تغذیه در کوهستان

1- یک وعده غذاي اضافی براي موارد اضطراری (گم کردن راه یا اشتباه در پیش بینی زمان بندی) به همراه داشته باشید.
2- غذاها و ميوه هاي خشك ديرتر فاسد مي شوند و براي برنامه هاي چند روزه مناسب می باشند.
3- دوغ خوب است به شرط آنكه از ماست شيرين تهيه شده باشد. ماست ترش ماندگاري اسيد لاكتيك را در عضله زياد مي كند و باعث خستگي عضله مي شود.
4- محلول ORS به همراه داشته باشيد زيرا قدرت جذب بالايي دارد.
5- روز قبل از صعود، آب كافي و نيز غذايي كه محتوي مايعات و نمك زياد باشد بخوريد.
6- مصرف قهوه و نسكافه در كوه بهتر از چاي است، زيرا چاي باعث بيرون روي زياد مي شود. نسكافه را در زمان استراحت مصرف كنيد، زيرا ضربان قلب را بالا مي برد و همچنين شب بيداري را تشديد مي كند.
7- از غذاهاي اشتها آور و ملين استفاده كنيد، زيرا احتمال بروز يبوست در كوه زياد است .
8- چربي براي شكسته شدن نياز به انرژي و اكسيژن زيادي دارد، بنابراين در ارتفاعات نبايد زياد مصرف شوند.
9- مولتي ويتامين و اسيد فوليك و فروس سولفات ويتامين C در برنامه هاي بلند مدت توصيه مي شود، چرا كه در ورزش هاي استقامتي و طولاني مدت نياز به آهن بيشتر مي باشد.

10- از ترشي ها براي تنفس بهتر و اشتها زايي به ميزان متعادل استفاده كنيد .
11- مايعات زياد باعث بهتر سازگار شدن بدن با شرايط ارتفاع مي شود .
12- بهترین گزینه برای مايعات آب میوه، آبلیمو و آب پرتقال است. نوشابه، املاح از دست رفته بدن شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العمل های شما می شود. آب میوه تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر موجود در آن نيز به شما مقداری انرژی مي دهد که سریع جذب خون می شود. در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو (ترجيحا ليموي تازه) درست شده باشد با خاصیت اسیدی که دارد، بدن را متعادل می کند.
13- لازم به ذكر است موز نيز یک میوه ورزشی خوشمزه، پر انرژی و با پتاسیم بالاست. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکرد بدن به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. موز تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است، به خصوص در برنامه های چند روزه و زمستانی.
14- انتخاب، نگهداري و حمل مواد غذايي يكي از رموز سلامت در طول برنامه است. فساد مواد غذايي (هرنوع تغييري در صفات مواد غذايي) دركوهستان بسيار خطرناك است سالم بودن مواد غذايي، مدت زمان ماندگاري آنها، سلامت كنسروها (عدم برجستگي، فرورفتگي و زنگ زدگي درب وبدنه كنسروها) گذشت زمان، رطوبت، گرما، سرما، نور و نيزكپك زدن، نوع بسته بندي از نكات قابل توجه مي باشد.
15- مدت زمان اجراي برنامه، زمستانه يا تابستانه بودن آن، وزن مواد و ظروف و حجم آنها، هزينه و چگونگي آماده كردن غذا در ارتفاع در انتخاب غذا تاثير دارد.
16- هرچه ارتفاع بالاتر مي رود از غذاهاي زود هضم تر استفاده كنيد، زيرا موادقندي زود هضم و طبيعي سبب توليد انرژي و گرما بخصوص در زمستان مي شود. مواد ديرهضم و چربي ها باعث ايجاد حالت تهوع و اختلال دستگاه تنفس مي شوند. مصرف غذاهاي پرچرب احساس سيري و سنگيني به معده مي دهد و مانع دريافت كافي غذاهاي قند دار مي شود، پس سعي كنيد از غذاهاي آب پز و بخار پز استفاده كنيد. همچنين با شكم پر اقدام به صعود نكنيد و هميشه به مقدار كم و به صورت متناوب بخوريد.
17- مصرف سير مقاومت بدن را در سرما و گرما بالا مي برد. از سير فقط در روزهاي اول استفاده كنيد، زيرا سير سبب كند شدن نبض در ارتفاعات مي شود .
18- آجيل و خشكبار بسيار مورد تاكيد است، زيرا حاوي چربي هاي ساده و غير اشباع، فيبر و پروتيئين و 7نوع ماده معدني و ويتامين است و مختصري از آن انرژي فوق العاده اي ايجاد مي كند.
19- در كوهنوردي استفاده از نمك براي پيشگيري از كرامپ يا گرفتگي عضلاني، نا آرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب توصيه مي شود، اما مازاد نمك باعث دهيدراسيون و افزايش فشار خون مي شود.
20- با آرامش غذا بخوريد تا هضم مطلوب و جذب آسان صورت گيرد، غذا را خوب بجويد.
21- سبزي ها و ميوه به علت دارا بودن فيبر و املاح معدني، سديم و ويتامين ها به حركات روده كمك مي كند و باعث دفع سموم مي شود. همچنين حاوي آب و كربوهيدرات هستند از آنها بيشتر در برنامه استفاده كنيد .
22- سعي كنيد الگوي منظمي براي تغذيه خود در كوه داشته باشيد.

شام: به خاطر داشته باشيد غذاي اصلي كوهنورد شام اوست. اگر وعده ناهار را به هر دلیلی حذف و يا تنقلات را جایگزین آن كنيد مشکلی پیش نخواهد آمد، اما در برنامه های بیش از یک روز و به خصوص در فصل های سرد به هیچ وجه به دلایلی چون بی اشتهایی، حوصله نداشتن، خستگی یا خواب آلودگی از شام صرف نظر نكنيد. چنانچه این کار را انجام دهید فردا صبح با خستگی و کوفتگی و بی حوصلگی از خواب بر مي خيزيد. همچنین باید مایعات فراوان بنوشید تا دچار گرفتگی های عضلانی به خصوص هنگام خواب نشوید. سوپ داغ بهترين گزينه بعد از سپری کردن روزی سخت است. همراه بردن چند لیمو ترش تازه، تکه های مرغ پخته و قارچ خرد شده، هویج و کلم رنده يا خرد شده، سبزی خشک شده و ادویه همه مکمل هایی هستند که می توانید در سوپ استفاده نماييد .مواد آلبومين دارمثل گوشت، تخم مرغ و لبنيات را درشب استفاده كنيد زيرا فرصت كافي براي هضم آنها وجود دارد. آب، چای، نسکافه، شربت، آب میوه همه گزينه هايي هستند برای آشامیدن و تامين مايعات بدن. موادی چون گوشت سفید و ماهی به نظر بسیاری سریع هضم بوده و مشکلی ایجاد نمی کند و حتی به عنوان تغذیه در حین اجرای برنامه نیز می تواند استفاده شود. .همچنين از برنج همراه با ماست، انواع حبوبات مانند عدس، پلو، لوبیا، قارچ، ماكاراني و... مي توان استفاده کرد. سوپ از از جمله مواد غذایی مطبوع، اشتها آور و محرک است که علاوه بر تامین آب بدن، مقادیر مورد نیاز املاح و ویتامین ها را نیز به طور کامل تامین می کند. سوپ برای وعده غذایی شام بعد از صعود (که معمولا طرفداران زیادی دارد) برای جبران املاح و ویتامین های از دست رفته بدن بسيار مناسب است.

 

جمع آوری شده توسط: پویا صفری